Chạy vượt dốc – Thể thao VnExpress

Không bao gồm các cuộc đua đường mòn (đường mòn, đường núi), các cuộc đua đường bộ gần đây mang đến cho người chạy thử thách về độ dốc lớn. VM Hạ Long với đường lên cầu Bãi Cháy ngày 24/7 và VM Nha Trang với đèo Lương Sơn ngày 28/8 – là những ví dụ. Vì vậy, việc tập cho quen với việc chạy xuống dốc là điều quan trọng đối với cả người chạy kinh nghiệm và người mới tập chạy. Đường dốc có thể làm lệch kế hoạch thi đấu, làm giảm hiệu suất của những vận động viên chạy tốt và có thể khiến những vận động viên mới tập chạy hết quãng đường còn lại.

Một nghiên cứu năm 2017 của các nhà khoa học Ethiopia đã chỉ ra những lợi ích về thể chất và hiệu suất của việc chạy lên dốc đối với những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp. 32 vận động viên có thế mạnh từ 800m đến 10.000m được chọn ngẫu nhiên vào các nhóm nghiên cứu. Một nhóm chỉ chạy sức bền, trong khi nhóm còn lại được thực hiện thêm hai lần chạy vượt dốc mỗi tuần trong 12 tuần liên tiếp.

Ở tuần thứ 6 và 12, nhóm thứ hai cho thấy sự cải thiện đáng kể về VO2 max (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa), nhịp tim khi nghỉ ngơi và duy trì nhịp độ tốt trong thời gian chạy dài. Trong khi đó, nhóm một không cho thấy sự cải thiện đáng kể nào. Các nhà khoa học tiến hành nghiên cứu kết luận: “Một hệ thống rèn luyện sức bền bằng cách chạy lên dốc cực kỳ hiệu quả để cải thiện thể lực cũng như khả năng chạy nhanh hơn và lâu hơn. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng chạy lên dốc mang lại sự cải thiện đáng kể với nguy cơ chấn thương thấp.

Tại sao chạy lên dốc lại có lợi?

Theo Cao Ngọc Hà – huấn luyện viên câu lạc bộ chạy bộ BoiDapChay và với tư cách là huấn luyện viên của đội tuyển ba môn phối hợp Việt Nam tại SEA Games 31, lợi ích của việc chạy vượt dốc liên quan đến cấu trúc của các cơ trong cơ thể chúng ta. Các bó cơ được tạo thành từ co giật chậm và co giật nhanh. Nhóm cơ co giật chậm có khả năng hoạt động trong thời gian dài mà không bị mỏi, thích hợp cho các hoạt động sức bền như chạy đường dài. Ngược lại, nhóm cơ co giật nhanh có khả năng bùng nổ sức mạnh nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn. Các bài tập chạy vượt dốc sẽ giúp tăng khả năng kích hoạt các bó cơ co giãn nhanh khi tập luyện, từ đó giúp tăng sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp.

Ngoài ra, khi chạy lên dốc, cốt người của người chạy cũng phải hoạt động rất nhiều để có thể hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể. Một hệ thống lõi mạnh cũng có nghĩa là bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Ngoài ra, chạy lên dốc giúp chúng ta sinh ra nhiều lực hơn so với chạy trên đường bằng. Điều này có thể dễ nhận thấy hơn nếu bạn sử dụng lực kế Stryd. Mặc dù tốc độ khi chạy lên dốc có thể chậm hơn nhưng sức mạnh (sức mạnh) vẫn ngang với khi chạy nhanh trên đường bằng, có thể cảm nhận rõ ràng mức độ mệt mỏi. Khi chạy trên đường bằng, người chạy không chỉ cần sức bền mà còn phải có kỹ thuật để có thể chạy nhanh. Khi chạy lên dốc, chúng ta không cần quá lo lắng về vấn đề phối hợp, và do đó sẽ có khả năng tập trung chạy tốt hơn.

Làm thế nào để tập chạy xuống dốc?

Vì hầu hết chúng ta không quen với việc chạy lên dốc, nên bài tập này chủ yếu dựa vào thời gian chứ không phải khoảng cách như những người chạy bộ thường làm trên đường bằng. Ngoài ra, địa hình các thành phố hiếm khi có con dốc đủ dài để tập chạy vài km nên người chạy có thể tranh thủ chạy ở những đoạn dốc ngắn, hoặc chạy lên cầu.

Huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng người Mỹ Pete Magill đưa ra một bài tập mẫu về chạy bộ trong giáo án của mình.

– Chạy nhẹ khởi động 10-15 phút, hoặc chạy từ nhà lên dốc.

– Chạy nhanh lên dốc 45-60 giây, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc 1-2 phút (hoặc chọn trở lại vạch xuất phát). Lặp lại 10 lần hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng và cảm giác.

– Chạy nhẹ từ 10 – 20 phút

Nếu bạn có thể đến phòng tập thể dục và chạy trên máy chạy bộ (máy chạy bộ) thì bài tập có thể kéo dài và hiệu quả hơn.

Đây là một ví dụ về tập luyện trên máy chạy bộ.

– Chạy nhẹ nhàng từ 10 đến 20 phút để làm nóng. Độ dốc của máy chạy về 0%.

– 3 phút chạy với tốc độ dự kiến ​​khi thi đấu, giữ độ dốc 0%. Chạy trong 3 phút. Ví dụ: nếu tốc độ thi đấu của bạn là 5 phút mỗi km, bạn sẽ chạy với tốc độ này trong 3 phút, với độ nghiêng 0%.

– Chạy 3 phút với độ dốc 1%, tốc độ chạy chậm lại một chút so với bước chạy trước.

– 3 phút chạy với độ nghiêng 2%, giảm nhịp độ thêm một chút.

– Lặp lại bước tăng độ dốc và giảm nhịp độ như trên, cho đến khi bạn chạy được 15 phút (từ bước 2). Người chạy tốt có thể duy trì đến 30 phút nếu muốn.

– Chạy thả lỏng từ 5 – 10 phút khi kết thúc bài tập.

Đi cầu thang bộ cũng là một cách tập luyện cơ chân thường được các vận động viên chạy đường mòn (vận động viên leo núi) ưa chuộng vì đặc thù của các cuộc đua chạy đường mòn là phải leo qua núi, có khi là dốc thẳng đứng. Đường đua thành phố có địa hình hơi khác nên cách tập chạy trên dốc cầu, dốc chung cư và đặc biệt là chạy trên máy chạy bộ vẫn hiệu quả hơn là đi bộ và leo cầu thang.

Khi được hỏi lời khuyên để chạy ở những giải đấu có độ dốc cao, huấn luyện viên người Mỹ Jenny Hadfield không ngần ngại trả lời: “Hãy chạy theo cảm tính, thay vì chạy theo tốc độ”.

Ngoài ra, nếu là một người chạy chưa có kinh nghiệm, nữ huấn luyện viên này cũng khuyên cách tốt nhất là chạy lên từ từ, chạy xuống nhanh. Cụ thể, bạn nên chạy chậm, vừa tầm, bước nhỏ, hơi nghiêng người về phía trước khi lên dốc. Khi xuống dốc, bạn có thể dùng quán tính để chạy nhanh hơn, sải chân dài hơn và hơi ngả người về phía sau.

Với những người chạy phong trào không tranh giành thành tích hay thứ hạng, những con dốc trong cuộc đua giống như một thử thách vượt qua chính mình. Tự tin chạy chậm lại (sử dụng các chỉ số như lực chạy làm điểm chuẩn) vì bạn biết mình sẽ có đủ năng lượng để tăng tốc xuống dốc. Sự tự tin đó sẽ đến nếu bạn chuẩn bị đầy đủ với các phiên mô phỏng ngày đua trên đường nghiêng hoặc trên máy chạy bộ.

Minh Quang