Nếu bạn đang có ý định tăng cân, hãy tham khảo những lời khuyên sau đây, để tăng cân an toàn và lành mạnh.
Chọn thực phẩm cung cấp calo cùng với chất dinh dưỡng
Đừng bắt đầu ăn đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao để tăng cân. Đồ ăn vặt thường chỉ cung cấp cho chúng ta calo chất béo và đường chứ không phải dinh dưỡng.
Dưới đây là một số cách để ăn thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng:
Thêm sữa nguyên chất vào ngũ cốc ăn sáng của bạn.
Làm nước sốt salad của riêng bạn với các loại dầu tốt cho sức khỏe.
Bổ sung khoai tây, khoai lang, bột sắn và các loại rau giàu tinh bột.
Ăn cá béo như cá hồi là một lựa chọn tốt cho bữa tối, vì nó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Nạp các loại hạt, trái cây sấy khô
Tránh xa các loại thực phẩm ít calo. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm giàu calo. Các loại hạt là một lựa chọn bổ dưỡng, có hàm lượng calo cao để ăn. Thông thường, 28 gam hạt khô cung cấp khoảng 150-200 Kcals cùng với chất xơ, khoáng chất, dầu lành mạnh và chất chống oxy hóa.
Các loại bơ từ hạt cũng là một lựa chọn lành mạnh. Chúng cung cấp nhiều dầu và chất béo lành mạnh hơn sữa tách bơ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn các loại trái cây tươi giàu calo như xoài, bơ, chuối chín …
Nên ăn thường xuyên
Bạn cần thêm ít nhất ba bữa ăn nhẹ để tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Để đạt được điều này, điều quan trọng là bạn phải ăn thường xuyên để thức ăn được tiêu hóa và có không gian để ăn nhiều hơn.
Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa và đồng hóa thức ăn. Người ta ước tính rằng bạn cần khoảng hai giờ để tiêu hóa một bữa ăn, vì vậy hãy ăn hai giờ một lần.
Thêm dầu và chất béo lành mạnh
Dầu thực vật như hướng dương và ô liu, và dầu hạt như đậu phộng và cám gạo là một lựa chọn tốt. Dầu mù tạt cũng có thể được sử dụng kết hợp với một trong những loại dầu này.
Các loại dầu như dầu ô liu nguyên chất có thể được thêm vào món salad để tăng nhiệt lượng của món ăn.
Chọn đồ ăn nhẹ phù hợp
Điều cần thiết là bạn nên ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính để tạo ra calo. Tốt nhất, một bữa ăn nhẹ nên đóng góp ít nhất 200 Kcal và không làm bạn quá no để có thể ăn vào bữa tiếp theo.
Thời gian ăn nhẹ lý tưởng là hai giờ sau bữa ăn chính, vì vậy hãy ăn tối sớm và bao gồm một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn trước khi đi ngủ:
Salad trái cây chứa nhiều calo. Nước hoa quả cũng là một lựa chọn. Làm sinh tố sữa chua với các loại hạt và mật ong.
